～世界一、親切なボディメイク手順書～

　理想の体になりたいけど、『何からやっていいのか分からない！』『どうせ、自分には無理』と思っているアナタに朗報です。この記事では理想となるカラダづくりの手順を誰にでもわかりやすいように『完全初心者目線』のパーソナルトレーナーが解説します。

～1.まずは早速結論です～

結論その1：活動代謝(=基礎代謝(ハリス・ベネディクト式)×係数(まずは1.2でOK)に対し、下記を狙う。
増量(筋肉をつける)なら1日に200～500kcalオーバーカロリーを狙い、
減量(脂肪を落とす)なら1日に200～500kcalオーバーカロリーを狙う。

結論その２：タンパク質はの1日の摂取量は『体重の数字(kg)×1.0～2.0』を狙う。

※健康維持目的なら係数は係数0.65。厚生労働省ホームページ資料『1-2 たんぱく質』p88よりhttps://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf

結論その3：減量(ダイエット)、増量(筋肉をつける)の場合でも筋トレは避けるべきではない。

以上がとても重要な結論であり、原理原則となります。詳細を以降の内容で誰にでも理解できるレベルまで落とし込んでご説明しますね～

～2.理想の体づくりの具体的な手順～

　この流れに沿って行えば、理想の体に科学的に近づきます。サプリなどは一切不要です。当たり前の原理に基づいて実行するだけ。そして数字を追いかける。理想の体は1日にして成らずですよ！

・⓪自分の目標を明確化する(目標設定)

・①現在の活動代謝を算出する(現状把握)

・②増やす、減らすべきカロリーの数値化(目標までの距離間のイメージ)

・③目標摂取カロリー＆ＰＦＣバランスの計画(目標に向けた手段の検討)

・④トレーニングメニューの検討(目標に向けた手段の検討)

・⑤実行＆記録、そして華麗なる修正

～3.具体的な手順についての詳細説明～

　ここでは先ほどご説明した具体的な手順について、詳細をご説明したいと思います！

⓪自分の目標を明確化する(目標設定)

　あなたはどのような体になりたいでしょうか？

・まずは理想とする体の写真があれば、それを眺めましょう！

・目標を言語化しましょう！　(口で言う、紙に書くなどで言葉にする)

例)胸筋肉を〇〇さんのように増やしたい！、ポッコリお腹を、この写真の人のように凹ませたい！など

・目標とする体重を決めましょう！最初は目安1か月に増減させる体重は今の体重の2％～3％にしまし　　　　ょう。MAXでも4％までにしておきましょう。

例) 体重80kgの人が1か月に3％体重を減らしたい場合、

0×0.03=2.4kg　を1か月に減らすことを目標とする。増やす場合も同様です。

理由) 1か月に4％以上の変化だと
・体重を減らす場合には筋肉までも削ってしまい、基礎代謝が下がり、太りやすくなる懸念がある。
・体重を増やす場合には筋肉よりも体脂肪が増える懸念がある。

①現在の活動代謝を算出する(現状把握)

　ハリスベネディクト式で身長、体重、年齢、性別を入力して基礎代謝を算出しましょう。これが所謂、1日の消費カロリーに該当します！これより1日の摂取カロリーを多くするか、少なくするかが『太る』、『痩せる』の原理になります。理論上ははここだけで決まります。

そして算出した基礎代謝に活動係数『1.2』を掛け算して、活動代謝を算出しましょう。

（参考サイト：ハリスベネディクト式：基礎代謝量 – 高精度計算サイト)

***************************************************************************

例)36歳、男性、体重80kgの方の場合　→　基礎代謝は1,785.977 kcal

これに活動係数1.2を掛け算して、1785.977 × 1.2 ≒ 活動代謝は2143 kcal

***************************************************************************

※イコール『=』ではなく、『≒』の記号を使っているのは『大体』という意味です。算数で出てきます。また活動代謝に1.2を掛ける理由は、人間が完全に止まっていれば基礎代謝だけの消費になります。その場合は、ほとんどが内臓の活動によるものだと思われます。

　しかし人間は生活するのに動きますね？(家事をしたり、通勤で歩いたり、食事を消化するときの内臓での消費カロリーなど)その分の消費カロリーを考慮するための数字が活動係数『1.2』になります。これは事務作業者やデスクワーカー向けであまり、動かない人向けの数字ですが、最初の当たり付けはこれでいいです。厳密に活動代謝を算出するのは不可能に近く、あとで体重を見ながら修正します。

～ちょっと休憩☕～

　本当に面倒な計算が続きますね。『このブログ、文字を多いし、面倒くせーよ！(# ﾟДﾟ)』と思う方がそろそろ出てきたのではないかと思います。そうなんです。でも体づくりは数字との闘いなのです。その方がきっちりと見える化できます。そうすると目標までの距離間が分かり、意識が変わり、行動が変わり、体が変わるのです！適当にやると人間自分に甘えます。。。私の好きな言葉でウィリアム・ジェームズの名言があります。

心が変われば行動が変わる。行動が変われば習慣が変わる。習慣が変われば人格が変わる。人格が変われば運命が変わる。ウィリアム・ジェームズ 珠玉の名言・格言21選 | 心を輝かせる名言集

まさに、これを意識するために数字化するのです！でも大体のパーソナルトレーナーやダイエットに関するHow to 本では、これと似たようなやり方を指導・推奨するかと思います。そのやり方を私はここで自分の知識に基づいて公開し、体づくりのお手伝いが少しでもできればと思っています。『理想のボディーなんて無理』と諦めている方に数字の力を体感してもらえればと思います。

③目標摂取カロリー＆ＰＦＣバランス検討(目標に向けた手段の検討)

　話がそれてすみません。本題に戻します。。。

ここでは摂取カロリーの考え方やPFCバランス(Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは糖質)についてお話します。先ほどの例を使って説明しますね！

先ほどの例) 体重80kgの人が1か月に3％体重を減らしたい場合、

80×0.03=2.4kg　を1か月に減らすことを目標とする。

この場合、『目標摂取カロリー』は下記のように考えます。下記の脂肪1kgのカロリーの考え方は重要ですので覚えてください！

***************************************************************************

(目標摂取カロリーの算出)

体脂肪を1か月で2.4kgを減らす

↑ （そのためには）

17280kcal　を1か月で消費する必要がある

(計算：2.4kg × 7200 kcal ＝17280kcal。脂肪は1ｋg あたり7200 kcalです。)

↑　(そのためには)

摂取カロリーが1日あたり576kcal　活動代謝を下回る必要があります。

(計算：17280kcal ÷ 30日　= 576 kcal)　※1か月を30日とした場合の計算

つまり1日の目標摂取カロリーは(活動代謝2143kcal)-576kcalで1567ｋcalになります！

この状態を1か月続ければトータルで7200kcalが1か月で削れ、1kgの体脂肪が燃焼することになります。

実際には576kalが1日に普段の食事から削られるとなると結構、空腹感が大きくなり難しい方もいるかと思います。そういう時は目標体重を見直しましょう。300kcalぐらいでもいいかと思いますよ！

***************************************************************************

※補足) この考え方は体重を増やして、筋肉をつける場合にも適用できます。理由は筋肉をつけるときにはカロリーが必要でオーバーカロリーになる必要があるからです。増やしたい場合は逆に1日あたり、活動代謝よりも576 kcal 上回る必要があります！

ここで注意が必要なのが、筋肉を増やしたい場合は筋トレを少し辛いレベルまでやることです。それができていないとただの脂肪になっていきます。。。

(PFCバランスについて)

　　簡単にいうと1日のタンパク質、脂質、炭水化物を摂取する割合のことです！

最適なPFCバランスについては減量なのか増量なのか、減量なら糖質制限か脂質制限かによっても変わります。そのため別の記事で詳しく記載し、ここでは簡単に一例だけを紹介しますね！

（脂質制限ダイエットの場合）

先ほど算出した目標摂取カロリーの範囲で栄養素の配分を以下とします。

・タンパク質(ｇ)： (体重の数字)×1.0～2

・脂質(ｇ)：目標摂取カロリーの10～25％

・炭水化物(ｇ)：目標摂取カロリーのうち、タンパク質、炭水化物のカロリーを除いた残りのカロリー

※タンパク質、炭水化物は1gあたり、4 kcal、脂質は1gあたり、9kcalです。

よく『筋肉をつけるには、たんぱく質をしっかりとる必要がある』ということを聞いたことがあるかと思います。実は、筋肉を増やすとき以外に『減量(ダイエット)をする』ときにも、一定量以上のたんぱく質を摂取することが推奨されています。どちらかというと減量時の方が、アンダーカロリー（活動代謝を摂取カロリーが下回る状態)なので筋肉が落ちやすいため、タンパク質の確保が重要になります。

　ここでまた先ほどの例で説明しますね！

先ほどの例)

体重80kgの人が1か月に3％体重を減らしたい場合、80×0.03=2.4kg　を1か月に減らす

（脂質制限ダイエットの場合のPFCバランス計算例）

・タンパク質(ｇ)： (体重の数字)×1.0～2より120ｇ

⇒掛ける数字を1.5とした場合、80kg×1.5で=120gでタンパク質の目標摂取量は120g

・脂質(ｇ)：目標摂取カロリーの10～25％より43.6ｇ(25％で計算)

⇒1日の脂質摂取量を目標摂取カロリーの25％とした場合、目標摂取カロリー1567kcalの25％は

1567kcal × 0.25で約392kcal。脂質1ｇは9kcalなので、gに換算しますと、

392kcal ÷ 9kcal ≒ 43.6 g

・炭水化物(ｇ)：目標摂取カロリーのうち、タンパク質、炭水化物のカロリーを除いた残りのカロリーなので174ｇ

⇒1日の目標摂取カロリー1567kcalのうち、タンパク質が120g（480kcal）、脂質43.6ｇ(392.4kcal)なので、残りのカロリーは1567kcal-480kcal-392.4kcal=694.6kcal。つまり炭水化物は694.6kcal分摂取できることになり、炭水化物は1gあたり4kcalなので、摂取量に変換すると694.6kcal ÷ 4kcal ≒ 174g となります。

④トレーニングメニューの検討(目標に向けた手段の検討)

　ここについては、個人的には自分の筋肉と相談して自由にやるべきと考えております。しかし、私自身が気を付けていることは以下の内容になります。

・筋トレは1週間に2日は休む。ただし、その日以外は短時間で頑張る。

・1日、1部位を20分。高重量で限界近くまで攻める。

・同じ部位は毎日やらない。(大胸筋、広背筋は2日空ける)

です。最初に1週間のうち、筋トレの休みの日を決めます。そして、各曜日ごとに鍛える部位とトレーニング種目を決めます。ただし1日につき、20分を厳守します。早めに計画通りできたら、そこで終わり。追加でやることは時間が余ってもやりません。種目は適当にyoutubeから拾ってきます。

例えば、私の場合はこんな感じです。家にあるダンベルとトレーニングベンチと家庭用パワーラックを使用する前提です。私はパワーラックを所持していますが、お持ちでない方もダンベルだけでできる種目をやれば効果は必ずありますよ！

・月曜日…背筋　種目：ラットプルダウン　70kg×10回、67.5kg×10回、65kg×10回、

・火曜日…大胸筋　種目：ダンベルベンチプレス　36kg×10回、32kg×10回、29kg×10回

・水曜日…三角筋(前部)　種目：ダンベルプレス　32kg×10回、29kg×10回、27kg×10回

・木曜日…大殿筋　種目：バーベルスクワット　120kg×10回、115kg×10回、110kg×10回

・金曜日…休み　種目：筋トレ、栄養学の座学、飲酒

・土曜日…休み　種目：副業、飲酒

・日曜日…上腕三頭筋　種目：ナローベンチプレス

『トレーニングはしっかり1時間はやらないといけない』といった気持ちは過去にはあったのですが、長時間やることが正義ではなく、適切な負荷が筋肉に伝わっていることが重要と考え、このようにしておりますが。この方法で問題なく筋肉も大きくなっております。時間が短いと毎日続けやすく、習慣化する近道だと思います！

⑤実行＆記録、そして華麗なる修正

　体重や食事は基本的に毎日、記録します。オススメは体重は朝、トイレにいった後に測定することを推奨します！食事後ですと、食物の重さや水分の重さの影響を受けやすく、本当の体重の変化に気づきにくいためです。食事は毎回、可能な限り使用する食材をキッチンスケールで測定し、摂取量を記録し、摂取カロリーや栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)が目標の摂取量の達しているか、守れているかを確認します。ここでは体重の増減の変化を追いかけながら、それが摂取カロリーと理論上の傾向が間違っていないかを確認します。例えば摂取カロリーが目標カロリーを超えているのに体重が減っており増量できていない、逆に目標カロリー以内に収めているのに体重が増えており、減量できていないといったことが起きていないかを毎日モニタリングします。

　うまくいっている場合は体重は増減を繰り返しながら、増えるもしくは減るので、すぐに結果が出るわけではありません。1週間や3日毎の平均で比較するのがよろしいかと思います。

　このように比較しながら、摂取カロリーが適正かを見極めていきます。なので最初の計算で目標とする摂取カロリーを計算しているときは、理論上の当たり付けということになります。最後はこのようにして合わせこみます。

　減量や増量がうまくいき、体重がある程度変化してくると、活動代謝は変わりますので、またその都度計算しなおし、こういったモニタリングを行います。これを行い、理想の体までの間、モニタリングを続けます。